O indice glicémico e a carga glicémica - diferenças

A grande diferença entre Índice Glicémico (IG) e Carga Glicémica (CG), e a sua importância.*

O IG baseia-se na velocidade que o açúcar de um determinado alimento chega a corrente sanguínea. É uma medida de qualidade dos hidratos presentes, porém tem uma grande falha, não considera a quantidade ingerida desse mesmo alimento.

A CG tem uma maior importância pois considera a quantidade ingerida desse alimento, logo, a quantidade correcta de hidratos que foi ingerida e o seu real impacto no organismo.

Por exemplo: 1 fatia de melancia tem um IG de 72% (alto!!) Essa fatia tem 150gr de peso, dos quais 10g de hidratos. Logo: CG= 72 x 10 / 100, ou seja Carga Glicémica de 7,2 (baixo!). 

A melancia tendo um IG alto, assustando até certas pessoas, na realidade tem uma CG baixa, pois o que interessa é a quantidade de hidratos (gramas) presentes na porção ingerida. 

Aparte de todos os benefícios adjacentes, quando se está num processo de perca de peso, é muito importante conhecer a Carga Glicémica dos alimentos. Devemos a todo o custo evitar alimentos que causam uma elevada CG no sangue. 

Temos de ter em atenção que todos os tipos de Hidratos de Carbono ingeridos (tanto simples, como complexos) transformam-.se em glicose (Açúcar), pelo aparelho digestivo. O nosso corpo usa esse açúcar como fonte de energia. Ao nível de glicose no sangue dá-se o nome de glicémia.

Qual o seu principal efeito negativo? O aumento da glicose vai estimular o pâncreas a produzir mais insulina (hormona que transporta a glicose até as células, para que o corpo as possa usar como energia). Porém, toda a glicose que não é utilizada pelo corpo, como energia, fica depositava sob a forma de gordura, e é desta forma que ganhamos Massa Gorda. Quanto mais insulina é produzida repentinamente, mais vai “sobrar” e ficar acumulada.

Quanto mais lentamente o açúcar chegar ao sangue, menos insulina é produzida, resultando em maior saciedade e menor risco de aparecimento de diabetes e obesidade.

A única excepção poderá ser para atletas, ou praticantes de actividade física com alguma intensidade.

Quando se termina um treino, o corpo faz uma reposição rápida das reservas de glicogénio no organismo. (energia que foi utilizada durante o treino). Nessa altura devemos ingerir alimentos com CG mais alta, para que sejam rapidamente absorvidos, não deixando assim que essa tal reposição seja feita a custa da energia acumulada na massa muscular.

Devemos também ter em conta que existem certas conjugações de alimentos que ajudam a diminuir o impacto da glicémia dos alimentos no corpo. Como? Adicionado fibras, proteína, gordura ou acidificando o alimento. Por exemplo, adicionando queijo (proteína), azeite (gordura) ou um iogurte (acidificar), pode conseguir diminuir substancialmente o impacto da elevada CG no organismo de certos alimentos. Essa conjugação deve ser feita por um profissional da área da nutrição.

Uma boa regra para nos guiarmos, principalmente se o objectivo for perder peso, é não deixar que a CARGA GLICÉMICA de cada refeição ultrapasse o valor de 30.

Querem um exemplo? 

1 peito de frango (ou 2 ovos, ou 1 bife ou peixe) + 120 gr de batata doce + 100 gr de feijão preto + 150 gr de feijão verde ou bróculos.

*Este texto não foi feito por um profissional de nutrição. São apenas ideias, conceitos e percepções de uma pessoa interessada na área. As informações foram retiradas de vários websites da internet, após uma pesquisa intensa.

Indice Glicémico VS Carga Glicémica

Como se pode observar, existem alimentos com baixo IG, que têm uma CG bastante alta e o contrário também se observa. Alimentos que pensamos ter um IG bastante elevado, mas na realidade o seu impacto é baixo.

PS: As tabelas foram todas feitas por mim, incluindo os cálculos das quantidades por porção + HC por porção, e finalmente a CG de cada porção de alimento. O valor do IG dos alimentos, foi retirado de tabelas pré-feitas.

Devemos cortar o casulo?

Ultimamente tenho pensado bastante neste texto que aqui transcrevo

"The pain creates the wings. Butterfly.

A young boy found a cocoon of a butterfly. One day a small opening appeared in the cocoon.  He watched for several hours as the butterfly in pain struggled to squeeze its body through the tiny opening… It looked like there was no way out.

The boy can’t take it no more and says, NO. And because he wants to help the butterfly, he grabs a pair of scissors and cuts the cocoon so that the butterfly could easily came out.

However something was different about the butterfly.   It looked odd.  It had a swollen body and shrived little wings.  All the butterfly could do now, was crawling. The wings never enlarged, never expanded. He watched patiently expecting the butterfly to take its proper shape.  Nothing changed. It CAN’T fly….

The butterfly was never going to be able to fly. Why? Because the process of pushing and struggling, required by the butterfly to get through the opening was a way of forcing the fluid from the body, into the wings.

The pain is what creates the wings. It’s the pushing, it’s the fight, and it’s the determination. Without them, you won’t have wings and you won’t be able to FLY!

If you are the one struggling to get through the cocoon, keep in mind your beautiful form is not far away and soon you will be able to soar.  Ancient scripture says to rejoice in our sufferings because sufferings produce endurance, endurance produces character, and character produces hope.

When coaching or helping others, it is critical to recognize when people need to learn how to do things on their own.  Your eagerness may be hindering their progress."

e sempre que o leio, coloco-me a mesma questão... Será que há uma altura na vida, em que devemos cortar o casulo?

É uma decisão difícil de se tomar, quer seja por pais em relação aos filhos, quer seja em relação a nós próprios e aos nossos objectivos.
Quando devemos parar de lutar?
Quando devemos dar o braço a torcer?
Já aqui tinha deixado um artigo que falava disso mesmo, Desistir ou Resistir , e dou por mim a repetir o mesmo assunto, o mesmo tema. Porquê?
Talvez porque seja uma dúvida permanente na minha cabeça... e penso que quem se queira debruçar sobre o assunto e tentar dar uma resposta apenas, não vai conseguir!

A questão principal é simplesmente esta:

Todos sabemos que uma grande % das borboletas, mesmo apesar de todo o esforço, apesar de toda a luta e toda a determinação, não conseguem sair do casulo. A força não chega, e acabam por morrer.
É a lei natural da vida? Sim. Mas será que elas não preferiam ter vivido como borboletas que não voam, do que não viver de todo?
Será que essas lagartas que não se transformaram em borboleta e não viveram, não tinham determinação? Ou apenas não estava na natureza delas chegar ao estágio de borboleta?

Será que aquilo que nos leva a pensar tanto neste tema, é o medo de não conseguir chegar aos nossos objectivos? O medo de não ser bem sucedido? O medo que os nossos objectivos, acabem por se transformar num fracasso? Ou apenas o medo do desconhecido?

Se for apenas o último medo, sim, penso que devemos insistir e nunca desistir. O impossível, só é impossível até alguém o fazer.

Mas... e se for o facto do nosso corpo não estar preparado para o objectivo que traçamos para ele?
Ou até dando outro exemplo, e se ao querermos ajudar um filho, não "cortando" o casulo e deixando-o enfrentar as dificuldades todas sozinho, estamos a frustra-lo ainda mais, chegando a um nível que ele já não aguenta?
Como delinear os limites. Onde são as fronteiras?

Todos somos diferentes, temos capacidades diferentes, temos limitações diferentes.
Após discutir este assunto com várias pessoas, percebo que as opiniões são sempre contrárias e confusas. Ninguém consegue dar uma resposta e permanecer com essa opinião até ao final da discussão.

Qual a vossa opinião?

Rise & Shine

Sem dúvida o MELHOR texto motivacional, escrito até agora.

1º vejam o video, depois oiçam novamente o video, mas lendo o texto. Fico sempre arrepiada! 

http://www.youtube.com/watch?v=egBF1w-sHR4

Rise and Shine!

6 am and your hand can’t make it to the alarm clock before the voices in your head start telling you that it’s too early, too dark and too cold to get out of bed.

Aching muscles lie still in rebellion pretending not to hear your brain commanding them to move.

A legion of voices are shouting their unanimous permission for you to hit the snooze button, and go back to dreamland!

But you didn’t ask their opinion... The voice you’ve chosen to listen to is one of defiance! The voice that said there was a reason that you set that alarm in the first place.

So sit up. Put your feet on the floor and don’t look back because we’ve got work to do.

Welcome to the grind!

For what is each day, but a series of conflicts between the right way and the easy way?

10,000 streams span out like a River Delta before you, each one promising the path of least resistance.

The thing is... You’re headed upstream! And when you make that choice, when you decide to turn your back on what’s comfortable, what’s safe and what some would call common sense.

Well that’s Day 1. From there, it only gets tougher!

So just make sure this is something that YOU want. Because the easy way out will always be there. Ready to wash you away!

All you have to do is pick up your feet.

But you aren’t going to, are you?

With each step comes the decision to take another. You’re on your way now, but this is no time to dwell on how far you have come.

You’re in a fight against an opponent you can’t see, but oh… you can feel him on your heels, can’t you? Feel him breathing down your neck. You know what that is?

That’s YOU. Your fears, your doubts, your insecurities all lined up like a firing squad ready to shoot you out of the sky.

But don’t lose heart. While they are not easily defeated, they are far from invincible.

Remember, this is the grind, the Battle Royale between you and your mind. Your body and the devil on your shoulders who is telling you that this is just a game. This is just a waste of time. Your opponents are stronger than you.

Drown out the voice of uncertainty with the sound of your own heartbeat! Burn away your self doubt with the fire beneath you. Remember what we are fighting for and never forget that momentum is a cruel mistress.

She can turn on a dime with the smallest mistake. She is ever searching for the weak place in your armour. That one tiny feeling that you forgot to prepare for.

So as long as the devil is hiding the details, the question remains.

Is that all you’ve got? Are you sure?

When the answer is yes, you’ve done all you can to prepare yourself for battle, then it’s time to go forth and boldly face your enemy.

The enemy within! Only now you must take that fight into the open. Into hostile territory.

You are a lion in a field of lions, all hunting the same elusive prey with a desperate starvation that says victory is the only thing that can keep you alive.

So believe that voice that says you can run a little faster and you can throw a little harder, and that for you the laws of physics are merely a suggestion.

Luck is the last dying wish of those who want to believe that winning can happen by accident.

Sweat on the other hand is for those who know it’s a choice.

So decide now because destiny waits for no man. And when your time comes and a thousand different voices are trying to tell you that you’re not ready for it, listen instead to that lone voice of descent, that one voice that says:

“You are ready”, “You are prepared”.

It’s all up to you now!

So rise and shine.

Um problema ao qual todos deveríamos estar atentos.

Gosto bastante de trocar email ’s com uma das minhas irmãs, sobre assuntos que não têm nada a ver com a minha área! Ela envia-me artigos e opiniões sobre questões ambientais, eu envio-lhe sobre nutrição e saúde! Uma troca constante de conhecimentos, para crescer e aprender um pouco mais.

Ha uns dias atrás ela enviou-me um vídeo, sobre um problema grave do nosso dia-a-dia, ao qual nem sempre prestamos a atenção necessária. A sobrepesca.

[a sobrepesca relaciona-se com o equilíbrio entre a actividade e a natureza. Considera-se sobrepesca quando a exploração de determinada espécie, em determinada região, deixa de ser sustentável. Segundo a FAO mais de 70% da pesca oceânica está esgotada, justamente no momento em que a população mundial depende cada vez mais dos recursos haliêuticos, como alimento e como meio de vida]

É um vídeo simples, fácil de perceber e directo ao assunto.

VIDEO

Depois de o ver, respondi-lhe ao email, perguntando o que é que, na opinião dela pode, uma pessoa normal, fazer no seu dia a dia, para tentar amenizar um pouco este problema. Não sendo fundamentalista, gosto de perceber o que é que pode ser feito, que não tem quase implicações na nossa vida, e que já pode ser uma ajuda.

Dei-lhe até o exemplo das galinhas / ovos, que a uns tempos ela também me tinha alertado, aconselhando-me a começar a comprar ovos de galinhas criadas ao ar livre. De facto não custou nada!! Em todos os supermercados há!

- A resposta que ela me deu foi também simples. Uma resposta de uma pessoa que se preocupa com o assunto, mas que sabe que não é com atitudes extremistas que se conseguem as coisas, mas que com gestos simples no nosso dia-a-dia, podemos ajudar a melhorar!

Aqui segue:

"Sofia, quem percebe mesmo de sobrepesca sabe que isto que eu vou aqui explicar é uma simplificação de factos, mas na verdade complicar e usar palavras caras só confunde as pessoas que ficam a olhar continuando sem saber que acções tomar, e é importante que toda a gente perceba o que pode ser feito no dia-a-dia para ajudar este problema mundial.

O caso dos peixes (quem diz peixe diz também marisco) é muito complicado, porque o controlo e muito menor que no mundo das carnes! O facto de ser de baixo de agua e longe dos nossos olhos e mais fácil esconder muita coisa, e há muito pouco controlo dos barcos que chegam. Quando os barcos sabem que vai haver controlo avisam-se mutuamente e deitam ao mar todo o peixe que foi pescado a mais para evitar serem multados! Chegou ao ponto da Comissão Europeia ter criado uma lei em que se os barcos de uma pescaria chegassem com peixe a mais, para evitar multas e desperdício de peixe que já foi pescado, podiam vender a outras pescarias que não preencheram a quota por exemplo. 

Isto não resolve o problema de fundo, mas pelo menos evita que tanto peixe seja deitado fora e desperdiçado. Outra hipótese era, se tivessem "bycatch" (animais de outra espécie qualquer que não seja o target deles), podiam vender esse “bycatch” a uma pescaria desse próprio animal. Só que o que começou a acontecer foi que muitas vezes o peixe "extra" vendia-se melhor porque os outros tem mesmo que preencher a quota, então as grandes pescarias começaram a pescar em barda, de tudo o que fosse possível para venderem a outras pescarias... é um ciclo vicioso!

Outra questão importante e difícil de controlar é que, nem mesmo os que dizem "pesca sustentável" o são… Muitas vezes esses peixes são provenientes de aquaculturas que raramente são sustentáveis... Já para não falar de antibióticos e doenças relacionadas ai existentes, ou até que o peixe criado em aquaculturas velhas já está tao modificado que nem sabe ao mesmo! Já deve ter reparado que o salmão já nem é “cor de salmão”.

E também, quem nunca teve aquela sensação ao comer um peixe fresco, de pensar “este peixe está mesmo fresco! Sabe mesmo a peixe!” 

As únicas marcas em que se pode confiar que o peixe e sustentável ou tem boas aquaculturas é aquelas com o certificado do MSC (Marine Stweardship Council: http://www.msc.org/, um certificado azul-escuro com um certinho branco que parece um peixe (cuidado que já houve uma organizacao que imitou o simbolo MSC e não e sustentável! As vezes são os próprios supermercados que põe um certificado azul! Basta ter atenção se o símbolo diz mesmo por escrito “Marine Stewardship Council”. Em Portugal o certinho MSC só há no Lidl. É um peixe um pouco mais caro, e existe em pouca quantidade, pois não é pescado em massa

como os outros.

Fora isto, a solução (para mim) é sempre que possível, tentar comer peixe e marisco pescado localmente!

É a única coisa que se pode tentar fazer, embora seja difícil. Implica perguntar aos empregados do restaurante de onde veio o peixe e onde foi pescado (é raro saberem, a excepção dos restaurantes com boa reputação que têm mais preocupação). Se o peixe for pescado na zona, normalmente é mais responsável.

Não há muito mais que nos possamos fazer infelizmente!

Enfim… não é perfeito, mas também não há soluções perfeitas pois existem tantos países que não tem pesca local nem mar a volta. (logo, não têm peixe local)

Eu como bastante peixe, e como o Lidl aqui (Alemanha) tem imenso peixe estrangeiro MSC congelado é esse que eu como (nunca vi MSC fresco, e onde eu vivo não há peixe local).

Por varias razões que me dizem respeito, não estou de acordo com quem é extremista ao ponto de afirmar "não como peixe", acho que as pessoas devem continuar a comer peixe, simplesmente tentar quando for possível optar pela opção mais sustentável do peixe que vão comer, e tentar comer peixe da zona onde estão.

Por exemplo! Porque temos que comer solha/linguado Sul-Africano, quando o Português é maravilhoso? Porque vamos comer ostras Asiáticas se em Portugal há ostras tao boas? Claro que temos de saber balancear, arranjar um meio-termo, pois temos de pensar que as vezes é impossível acomodar certas escolhas, quer seja por uma questão financeira, ou de logística.

Isto é só uma pontinha do problema da insustentabilidade, no nosso dia-a-dia há muitas coisas que se pode fazer e não fazemos, nem eu faco, mas se tivermos sempre a tentar fazer tudo certo, não temos tempo para mais nada… o tal bom senso / saber balancear que eu falava."

Para terminar com uma boa notícia, Portugal não faz parte dos piores países! Significa que alguma coisa está a ser feita pelos Portugueses

Desistir ou Resistir

Este título e este artigo que vou partilhar foi um dos que mais me tocou nos últimos tempos.
Foi o que me levou a tomar uma nova decisão, um novo rumo, uma nova maneira de ver algumas coisas.

Este artigo foi retirado de um site www.inesperado.org , que aconselho vivamente.
Tem artigos espectaculares, sobre assuntos fantásticos que nos tocam todos os dias.
Fazem-nos reflectir, e ver o mesmo assunto de 2 lados diferentes, e foi o que aconteceu com este:

http://inesperado.org/2013/05/21/desistirouresistir/

Quando comecei a ler, identifiquei-me logo, pois eu costumava ser dessas pessoas que ia arranjando desculpas para tudo.
Desculpas credíveis, pensava eu!
Mas não mais que isso, desculpas.


E onde é que isso nos leva?

Leva-nos a que fique um rastro por onde vamos andando, leva-nos a que, por quebrar tantas vzs as promessas, já nem acreditamos na nossa própria palavra.
Não conscientemente, mas inconscientemente começamos a pensar que secalhar não temos capacidade de levar alguma coisa até ao fim.
Podem ser coisas que apenas nós temos conhecimento que não estamos a levar até ao fim, compromissos que fizemos internamente. Mas quem mais importante para fazer um compromisso, do que connosco mesmo?


Cada vez que dizemos "ah, a minha vida agora está muito complicada para mais essa obrigação, vou deixar isso para quando estiver tudo mais calmo", "agora não tenho tempo para estar a ir ao ginásio 3 vzs por semana, já tenho muitos problemas para resolver" ou até algo como "afinal vou só arrumar a despensa na próxima semana porque hoje já não me apetece" e o resultado? Temos de ficar a olhar para a "despensa" toda desarrumada mais uma semana. Como viram coloquei "despensa" entre "" porque é apenas simbólico!
São formas que arranjamos para justificar a nossa desistência de esse objectivo, que tínhamos feito internamente.
E ao olharmos para as nossas desistências, para o peso que afinal não foi perdido, para a caminhada que afinal não foi feita,  para as coisas que continuam desarrumadas na nossa vida, sentimo-nos frustrados connosco mesmos.
E sabem qual o maior problema disso? É que é um vicio... Arranjamos outro foco, e desistimos novamente, e depois outro e outro etc. E além disso, o mais grave, deixamos de acreditar em nós.

Quando as coisas parecem impossíveis, ou quando nada parece estar a resultar, normalmente estamos a 1mm de fazer com que a coisa aconteça.
Ou como o autor do texto original escreve
"A água ferve aos 100º. Aos 99º não se passa nada. Basta mais 1º grau"

Nesse mesmo artigo, se forem à página, conseguem ler um comentário de uma rapariga chamada Mariana, do qual transcrevo o essencial, e que levou à redacção de um 2º artigo por parte do inesperado.org!

Mariana: "E quão inteligente pode ser saltar fora quando está mesmo na hora? E não deixar prolongar as coisas demasiado, esticando a corda até aquele ponto em que é quase inevitavél que não se quebre?"

Ela fala também daquele famoso dizer "Learn to say NO to the GOOD so you can say YES to the BEST".


Dái surgiu então este novo Desistir ou Resistir parte II

http://inesperado.org/2013/05/28/desistir-ou-resistir-parte-ii/

Neste segundo artigo o autor fala da importância de todos nós sabermos quando devemos parar.
Quando sabemos que ja demos tudo por tudo.
Em que momento temos o dever de desistir? - como diz um dos comentários ao texto.

Para mim, não se trata de desistir daquele objectivo; Trata-se apenas de desistir daquele caminho, e optar por outro que nos leve ao mesmo final. Ao mesmo objectivo.






Leiam os 2 artigos com atenção, pois são mesmo interessantes.