Férias de Verão: Dicas para manter um ritmo saudável.

O Verão é um momento pelo qual todos esperamos!!

Remete-nos automaticamente para praia, sol, actividades ao ar livre, descanso, relaxamento, não pensar em nada (AKA Fare Niente!!)

O Verão é tudo isso, e muito mais!
Podemos ter tudo, não abdicando de nada que queremos e também não estragando todo um processo que estava a ser implementado durante o resto do ano!

Sim, porquê subir uma montanha 2 vezes? 

Porque não parar a meio da mesma, colocar um travão temporário, e de seguida continuar a nossa subida?

Tudo se resume a bom senso e organização! Não é 1 semana de férias que vai estragar tudo o que foi feito, mas porque desperdiçar o trabalho que já fizeram? Podemos pelo menos tentar "ficar na mesma" para depois continuar.

Há imensos exercícios simples, agradáveis e apelativos para fazer nas férias!!

Para quem quer apenas movimentar o corpo: Passear de bicicleta, nadar, passear a pé na areia enquanto conversamos, jogar raquetes na praia, etc.
Para quem quer ser um pouco mais forte: Correr pela manha ou ao fim da tarde pela fresca, jogar ténis ou squash, arranjar um TRX e fazer uns exercícios usando o peso do corpo, fazer um passeio de bicicleta um pouco mais rápido e com subidas/descidas.

Aqui vos deixo alguns exercícios que fiz, e não custou nada.
Tinha a companhia da minha irmã, e a média foi dia sim/dia não!

Digamos que é um pequeno resumo das minhas férias "saudáveis"!!

 








Uma excelente forma de manter a agua bem geladinha!!


Encher a garrafa 3/4 e colocar no congelador na noite anterior.
Depois é só encher com um bocadinho de agua normal e o gelo vai derretendo! Se precisar que derreta mais depressa, ponha ao sol!

E quando fazemos estes passeios, além da parte saudável, temos acesso a paisagens magnificas que de outra forma poderíamos nunca chegar a ver.

E não deixar de fazer aquilo que gosta muuuiiiitooooooo!!!!!!!!!!!!!!!

Um bom Gin numa noite bem passada entre amigos.

Como por exemplo... Comer uma mega bola de berlim COM creme e ficar toda lambusada de açucar!!

Caixinhas de camarão e abacate

Rolinhos de courgette com pêra-abacate

Muitas pessoas sabem a importância de comermos gorduras saudáveis, ricas em nutrientes e proteínas.
Ora muito bem... a Pêra-Abacate é uma delas!
É rica em ácido oleico, rico em fibras e vitamina A e E (anti oxidantes e protectoras das células).









Protege o bom colesterol e ajuda a controlar os triglicéridos. É considerado um fruto excelente no combate a diabetes por não conter frutose (!).

Excelente para a execução de sopas frias, molhos, saladas, ou até em sobremesas!
A polpa e gordura do abacate são também muito utilizados em tratamentos para a pele.

Com tudo isto, nada melhor do que termos nas nossas mãos umas receitas apetitosas com este fruto maravilhoso!!





A sopa que está na fotografia tem a seguinte receita:

• 2 pepinos grandes, gelados
• Suco de 1 limão amarelo
• 2 abacates maduros (na Europa eles são pequenos)
• 2 colheres de sopa de Iogurte natural
• 1 colher de sopa de molho inglês
• ½ pimentão roxa picadinho
• 1 Tomate maduro, mas firme, sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva mais um pouco para colocar nos pratos na hora de servir
• Folhas de manjericão

       Rolos de Courgette com pêra-abacate.

Esta aqui em cima foi a receita que me levou a escrever este artigo:

- Arranjar 1 courgette não muito larga

- Cortar e tiras com o descascador (tentar que as tiras tenham as laterais da casca, como na foto) 

- Passar no grelhador

- Fazer uma pasta com: 1 pêra abacate, sal, pimenta preta, alho, piri piri (se gostar de picante), pimentão doce, e mais o que lhe apeteca!!)

- Barrar as tiras de courgette com a pasta

- Enrolar e servir!

- Eu acompanhei com mini hambúrgueres da marca Carne Alentejana (na realidade são almôndegas  que eu espalmo com as mãos), pois adoro a carne deles. Tem pouquíssima gordura, e é super saborosa.

Espero que gostem!

Um dos primeiros desafios! Comando Challenge. ABRIL 2013

O primeiro desafio a que me propus, após 4 meses de treino mais intenso!
Estava terrificada... E se não conseguir?
Vou decepcionar o resto do grupo. Não tenho a mesma preparação física que eles..
Já treinam a tanto tempo!

E se eu tiver que desistir a meio?
Há maneira de voltar para trás?
São 10km... 10km é muito!
Não aguento correr tanto.
Vou fazer figura de parva.

Na noite anterior pensei seriamente em desistir..
Dizia para mim mesma: na próxima vou! Quando tiver preparada fisicamente. (desculpas..)

De manhã tocou o despertador. Acordei... e decidi ir!
Que aventura!


Foi das melhores escolhas que fiz.
O desafio foi espectacular!!!!
Claro que me custou, claro que todo o grupo se entre-ajudou.
Claro que todos nos motivamos uns aos outros, para correr mais aquele bocadinho, ou saltar mais aquele obstáculo, ou atravessar mais aquele rio de lama!

Aqui ficam algumas imagens. Estou ansiosa pelo próximo :)

Rastejamos por rios de lama, atravessamos paredes, saltamos fardos de palha, subimos muros, e muito mais.

O resultado final PARTE I

O resultado final PARTE II foi este.... Mas sarou depressa!! 

O COMANDO Challenge é uma prova de: resistência, velocidade, agilidade, força e resistência mental. Os percursos de 5 Km e 10 Km da corrida de obstáculos do COMANDO Challenge vão desafiá-lo/a com, corrida, escaladas, saltos, rastejar, e muito mais, com o objectivo de testar a sua resistência física e mental, num ambiente de salutar camaradagem. Num terreno agreste, enlameado e duro para qualquer maratonista ou triatleta, este desafio procura ir ao encontro daqueles que pretendem testar as suas capacidades físicas e mentais, muita além de uma divertida corrida de estrada. O COMANDO Challenge é dirigido ao público masculino e feminino maior de 18 anos ao dia da prova. Prepare-se para ultrapassar os mais diversos obstáculos! Considere-se um/a guerreiro/a, um/a desafiador/a de si mesmo! Está na hora de Portugal conhecer o maior desafio físico e mental do planeta! Mais informaçao: http://www.comandochallenge.com

Receita: Pastel Falso de Frango

Hoje aprendi uma receita fantástica!
Adorei, e é híper saudável!
Já fiz para levar para a praia ou para comer ao jantar quando chego.

Eu chamo-lhe o pastel falso!

Receita para 1 pastel grande. ("massa")
- 100gr de frango cozido desfiado
- 70gr de broculos ou couve flor cozidos
- 2 colheres sopa de agua
- tempero a gosto

Colocam tudo no copo e batem muuuito bem batido. Tem de ficar uma pasta!

Se tiver muito pouco moldável, ponham no frigorífico 30 min e depois retiram e continuam.

Quando a pasta estiver boa, colocam sobre papel transparente e fazem um "disco" 

Recheiam a gosto e aproveitam o papel transparente para ajudar a formar um "pastel". Depois deitam para um pyrex, sobre papel vegetal para não colar.

Vai ao forno pré aquecido MUITO quente, para que o pastel fique crocante! Retiram e está pronto a comer :)

Recheio:
O que quiserem!!

Comida: A importância da organização e antecipação.

Com todas estas mudanças de vida e adaptações a novas realidades, houve também uma área da minha vida que alterou e bastante!

A maneira como cozinho e preparo os meus alimentos :)

Antecipação é a palavra de ordem!

Temos de nos organizar, de forma a que não tenhamos desculpas.

Sim, é difícil seguir uma dieta. Pelo menos nos primeiros tempos. Mas... depois entrarmos no ritmo e já nem pensamos nisso.

Todos trabalhamos muito, e nao temos tempo para desperdiçar, mas vejam isto como um beneficio para a nossa vida. Como dormir, como ir ao ginásio, como relaxar. Tudo em prol de uma vida melhor

Para conseguir transformar uma alimentação saudável, em habito, temos de ser determinados e organizados, mas é possível!

Muitos dizem que contar calorias não interessa, mas tenho de concordar que é uma forma de nos guiarmos.

Não... Calorias não são pequenas criaturas que nos encolhem a roupa!

Calorias são apenas mais que uma medida criada por alguem para medir alguma coisa, mas de facto ajuda-nos a perceber qual a influência que esse alimento vai ter no nosso corpo. Principalmente para quem se esta a iniciar numa nova fase de vida :)

Para comer bem, temos de fazer por isso!

Vamos ter de lavar, picar, cortar, descascar, ralar, desfiar, etc. etc.

Mas como dizem os especialistas, preparar a comida também faz parte da refeição!

Ficam algumas dicas, que ajudam pessoas a se organizar.

 1º Organizar o frigorífico e armários. Fazer um plano de refeições para 1 semana e depois com uma lista ir comprar os alimentos necessários para as confeccionar.
Ir ao supermercado/mercado num dia de manhã, em que tenham tempo para de seguida preparar tudo.

2º Escolher 1 dia na semana (de preferência no dia que foram as compras) para preparação dos alimentos: Guardar em caixinhas: cenoura, beterraba ralada, alface, agrião, rúcula lavadas, frango desfiado, legumes picados, molho de tomate natural, marmitas prontas para toda semana, alguns alimentos podem colocar no congelador e fazer para toda a semana (molho, frango desfiado, carne picada) etc.

3º Levem os alimentos para todo o lado. Levem para o trabalho, escola, e sempre que sairem para a rua. Não pensem "ah, eu volto logo para casa, não vale a pena". Levem SEMPRE! Nem que seja uma caixinha com amêndoas e nozes ou 1 iogurte magro liquido. Não se esqueçam  antecipação! Embalem em caixas plásticas, papel alumínio ou se ficarem o dia inteiro fora comprem uma pequena lancheira! Na rua é muito difícil encontrar alimentos saudáveis para lanchar. Mesmo difícil!

4º Pensem no vosso dia, planeie e faça suas escolhas de ementa! 

A noite convêm pensar logo o que querem almoçar no dia seguinte para se for necessário descongelar.

De manhã não se esqueçam de descongelar o que vão comer ao jantar.
Ao chegar tarde em casa os alimentos vão estar pré preparados, muito mais fácil de fazer qualquer refeição. (Panqueca de frango, sopa de legumes, grelhado com legumes, frango desfiado, molho para macarrão)

Estão prontos para entrar na % da população saudavel?

*info retirada de: http://claudinhanutricionista.blogspot.pt/2013/05/organizacao.html

Diferença entre: Lípidos, Glícidos, Proteínas e Calorias

Muitas pessoas questionam-se sobre a leitura dos rótulos dos alimentos, e qual a diferença entre estes 4 elementos, muitas vezes encontrados.

Aqui faço um pequeno resumo:

Lípidos: 
Constituem a principal forma de armazenamento de energia no corpo e nos alimentos.
São parte de todas as células e transportam algumas vitaminas no sangue.
Quando ingeridos em excesso aumentam o risco de doenças cardiovasculares, derrames, cancro, e podem levar à obesidade e diabetes.
Podem ser de origem animal (manteiga, carnes, leite, etc.) ou de origem vegetal (azeite, milho, canola, etc.).
As de origem vegetal são bem mais saudáveis pois é uma gordura insaturada.
A carência de Lípidos pode causar dificuldade na absorção e metabolismo de certas vitaminas (A, D, E e K)
O seu consumo deve estar limitado a 25% do consumo total diário calórico.

Hidratos de Carbono ou Glícidos:
Fornecem a maior parte da energia necessária para o corpo humano funcionar, tais como andar, pensar, executar trabalhos, etc. Fonte de nutrição para as células do sistema nervoso central.
Dietas muito baixas em Hidratos fazem com que o organismo passe a usar as proteínas para produzir energia, o que leva a uma forte diminuição da massa muscular.
Devemos ingerir a quantidade certa de Hidratos eficazes, por meio de alimentos ricos em amido associados a fibra, e na sua forma mais pura (como Fruta , Legumes e cereais integrais).
Compõem uma fonte de calorias derivadas de amidos e açucares que abastecem os nossos músculos e cérebro.
Os principais Hidratos são: Fruta, Legumes, Pães e Grãos.
Deve estar limitado a cerca de 60% do consumo total diário calórico.

Proteína:
São formadas por aminoácidos, essenciais para reparar músculo, hemácias, cabelo e outros tecidos.
Formam anticorpos e estão envolvidas nas defesas do organismo e contribuem para o seu equilíbrio. São muitas vezes comparadas aos tijolos de uma casa, pois têm uma função bastante estrutural.
As proteínas são fonte de calorias, e podem ser usadas para obtenção de energia se houver insuficiência de hidratos.
As principais fontes são: Peixe, Carne, Ovos, Queijos, etc. Tb existem fontes de proteínas vegetal, para quem não consome produtos animais.
Cerca de 15% das calorias consumidas por dia deve vir das proteínas.

Cada grama de lípidos fornece cerca de 9kcal.
Deve-se limitar a 25% do total de calorias ingeridas. Cerca de 500kcal*.

Cada grama de Carbohidratos (Glicido) fornece cerca de 4kcal.
Deve-se limitar a 60% do total de calorias ingeridas. Cerca de 1200kcal*.

Cada grama de Proteina fornece cerca de 4kcal.
Deve-se limitar a 15% do total de calorias ingeridas. Cerca de 300kcal*.

(*para um consumo diário de cerca de 2000kcal/dia. No caso de Homens deve-se basear num consumo diário um pouco mais alto)

Desistir ou Resistir

Este título e este artigo que vou partilhar foi um dos que mais me tocou nos últimos tempos.
Foi o que me levou a tomar uma nova decisão, um novo rumo, uma nova maneira de ver algumas coisas.

Este artigo foi retirado de um site www.inesperado.org , que aconselho vivamente.
Tem artigos espectaculares, sobre assuntos fantásticos que nos tocam todos os dias.
Fazem-nos reflectir, e ver o mesmo assunto de 2 lados diferentes, e foi o que aconteceu com este:

http://inesperado.org/2013/05/21/desistirouresistir/

Quando comecei a ler, identifiquei-me logo, pois eu costumava ser dessas pessoas que ia arranjando desculpas para tudo.
Desculpas credíveis, pensava eu!
Mas não mais que isso, desculpas.


E onde é que isso nos leva?

Leva-nos a que fique um rastro por onde vamos andando, leva-nos a que, por quebrar tantas vzs as promessas, já nem acreditamos na nossa própria palavra.
Não conscientemente, mas inconscientemente começamos a pensar que secalhar não temos capacidade de levar alguma coisa até ao fim.
Podem ser coisas que apenas nós temos conhecimento que não estamos a levar até ao fim, compromissos que fizemos internamente. Mas quem mais importante para fazer um compromisso, do que connosco mesmo?


Cada vez que dizemos "ah, a minha vida agora está muito complicada para mais essa obrigação, vou deixar isso para quando estiver tudo mais calmo", "agora não tenho tempo para estar a ir ao ginásio 3 vzs por semana, já tenho muitos problemas para resolver" ou até algo como "afinal vou só arrumar a despensa na próxima semana porque hoje já não me apetece" e o resultado? Temos de ficar a olhar para a "despensa" toda desarrumada mais uma semana. Como viram coloquei "despensa" entre "" porque é apenas simbólico!
São formas que arranjamos para justificar a nossa desistência de esse objectivo, que tínhamos feito internamente.
E ao olharmos para as nossas desistências, para o peso que afinal não foi perdido, para a caminhada que afinal não foi feita,  para as coisas que continuam desarrumadas na nossa vida, sentimo-nos frustrados connosco mesmos.
E sabem qual o maior problema disso? É que é um vicio... Arranjamos outro foco, e desistimos novamente, e depois outro e outro etc. E além disso, o mais grave, deixamos de acreditar em nós.

Quando as coisas parecem impossíveis, ou quando nada parece estar a resultar, normalmente estamos a 1mm de fazer com que a coisa aconteça.
Ou como o autor do texto original escreve
"A água ferve aos 100º. Aos 99º não se passa nada. Basta mais 1º grau"

Nesse mesmo artigo, se forem à página, conseguem ler um comentário de uma rapariga chamada Mariana, do qual transcrevo o essencial, e que levou à redacção de um 2º artigo por parte do inesperado.org!

Mariana: "E quão inteligente pode ser saltar fora quando está mesmo na hora? E não deixar prolongar as coisas demasiado, esticando a corda até aquele ponto em que é quase inevitavél que não se quebre?"

Ela fala também daquele famoso dizer "Learn to say NO to the GOOD so you can say YES to the BEST".


Dái surgiu então este novo Desistir ou Resistir parte II

http://inesperado.org/2013/05/28/desistir-ou-resistir-parte-ii/

Neste segundo artigo o autor fala da importância de todos nós sabermos quando devemos parar.
Quando sabemos que ja demos tudo por tudo.
Em que momento temos o dever de desistir? - como diz um dos comentários ao texto.

Para mim, não se trata de desistir daquele objectivo; Trata-se apenas de desistir daquele caminho, e optar por outro que nos leve ao mesmo final. Ao mesmo objectivo.






Leiam os 2 artigos com atenção, pois são mesmo interessantes.

FINAL - Agora que está tudo explicado, let's GO!

E pronto... Após a publicação destes 10 posts anteriores, que explicam todo o processo que eu passei, o que me trouxe até aqui, a razão pela qual decidi mudar e quando decidir mudar, começo agora a fazer publicações de assuntos um pouco mais alargados.

Assuntos que me chamam a atenção no dia a dia.
Dicas que eu uso e sigo.
Receitas saudáveis que fui aprendendo ao longo destes tempos.
Soluções fáceis para nos defendermos de más escolhas alimentares.
Dicas de exercícios e treinos com excelentes resultados.
Artigos que li, e que de alguma forma me suscitaram interesse e me fizeram querer partilhar.

Basicamente coisas interessantes para mim, e penso que também para quem está em busca de uma vida melhor e mais saudável!

10 - a importância da partilha

Surgem muitas dúvidas no dia a dia, e convém ter alguém com quem partilhá-las.

Às vezes achamos que não vamos conseguir.

Achamos que o treino correu tão mal que só pode significar que não é para nós, que mais valia desistir disso.

Os resultados não foram o que estávamos à espera.

Tudo isso é normal e temos de saber lidar com essa frustração, pois faz parte do processo!! Isto tem sido das lições mais difíceis de aprender para mim. Não consigo ainda lidar com isso muito bem.
A parte pior para aceitar, no meu caso, é quando os resultados não são na balança o que eu estava a espera. (em termos de composição corporal Massa Gorda VS Massa Magra).
Como é que, depois de tantas semanas a dar no duro, a esforçar-me bastante, a fazer tudo como é suposto, chegamos ao dia e sai tudo ao contrário..
Bem, tudo ao contrario não! Mas não sai tão bem como estávamos a espera!
como só aumentei aquilo de músculo?? Porque é que perdi tão pouco de massa gorda?
O nosso corpo por vzs tb tem vontade própria, e não é uma máquina certinha.
Tem dias melhores e tem dias melhores. E temos de aceitar esse facto!

Mas, de repente basta aquela palavra, aquele comentário na hora certa que nos enchem de energia e nos dão uma força extra. Alguém que nos relembra porque tudo começou, e que não podemos desistir agora!

Temos de nos rodear de pessoas que, assim como nós, se esforçam todos os dias para tentar chegar a algo mais. Pessoas que não tentam alcançar algo não compreendem quem tenta, e portanto, não ajudam.