A grande diferença entre Índice Glicémico (IG) e Carga Glicémica (CG), e a sua importância.*
O IG baseia-se na velocidade que o açúcar de um determinado alimento chega a corrente sanguínea. É uma medida de qualidade dos hidratos presentes, porém tem uma grande falha, não considera a quantidade ingerida desse mesmo alimento.
A CG tem uma maior importância pois considera a quantidade ingerida desse alimento, logo, a quantidade correcta de hidratos que foi ingerida e o seu real impacto no organismo.
Por exemplo: 1 fatia de melancia tem um IG de 72% (alto!!) Essa fatia tem 150gr de peso, dos quais 10g de hidratos. Logo: CG= 72 x 10 / 100, ou seja Carga Glicémica de 7,2 (baixo!).
A melancia tendo um IG alto, assustando até certas pessoas, na realidade tem uma CG baixa, pois o que interessa é a quantidade de hidratos (gramas) presentes na porção ingerida.
Aparte de todos os benefícios adjacentes, quando se está num processo de perca de peso, é muito importante conhecer a Carga Glicémica dos alimentos. Devemos a todo o custo evitar alimentos que causam uma elevada CG no sangue.
Temos de ter em atenção que todos os tipos de Hidratos de Carbono ingeridos (tanto simples, como complexos) transformam-.se em glicose (Açúcar), pelo aparelho digestivo. O nosso corpo usa esse açúcar como fonte de energia. Ao nível de glicose no sangue dá-se o nome de glicémia.
Qual o seu principal efeito negativo? O aumento da glicose vai estimular o pâncreas a produzir mais insulina (hormona que transporta a glicose até as células, para que o corpo as possa usar como energia). Porém, toda a glicose que não é utilizada pelo corpo, como energia, fica depositava sob a forma de gordura, e é desta forma que ganhamos Massa Gorda. Quanto mais insulina é produzida repentinamente, mais vai “sobrar” e ficar acumulada.
Quanto mais lentamente o açúcar chegar ao sangue, menos insulina é produzida, resultando em maior saciedade e menor risco de aparecimento de diabetes e obesidade.
A única excepção poderá ser para atletas, ou praticantes de actividade física com alguma intensidade.
Quando se termina um treino, o corpo faz uma reposição rápida das reservas de glicogénio no organismo. (energia que foi utilizada durante o treino). Nessa altura devemos ingerir alimentos com CG mais alta, para que sejam rapidamente absorvidos, não deixando assim que essa tal reposição seja feita a custa da energia acumulada na massa muscular.
Devemos também ter em conta que existem certas conjugações de alimentos que ajudam a diminuir o impacto da glicémia dos alimentos no corpo. Como? Adicionado fibras, proteína, gordura ou acidificando o alimento. Por exemplo, adicionando queijo (proteína), azeite (gordura) ou um iogurte (acidificar), pode conseguir diminuir substancialmente o impacto da elevada CG no organismo de certos alimentos. Essa conjugação deve ser feita por um profissional da área da nutrição.
Uma boa regra para nos guiarmos, principalmente se o objectivo for perder peso, é não deixar que a CARGA GLICÉMICA de cada refeição ultrapasse o valor de 30.
Querem um exemplo?
1 peito de frango (ou 2 ovos, ou 1 bife ou peixe) + 120 gr de batata doce + 100 gr de feijão preto + 150 gr de feijão verde ou bróculos.
*Este texto não foi feito por um profissional de nutrição. São apenas ideias, conceitos e percepções de uma pessoa interessada na área. As informações foram retiradas de vários websites da internet, após uma pesquisa intensa.
Indice Glicémico VS Carga Glicémica
Como se pode observar, existem alimentos com baixo IG, que têm uma CG bastante alta e o contrário também se observa. Alimentos que pensamos ter um IG bastante elevado, mas na realidade o seu impacto é baixo.
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