Várias Ideias de Receitas

Ideias de refeições, fáceis de fazer e cumprindo o requisito “Grain free-Sugar free”

Para mim, "Grain free - Sugar free" é essencialmente sem farinhas refinadas nem açucares processados. Sendo assim é permitido alguma farinha de aveia e/ou farinha de arroz integral.

Se tiver dúvidas sobre alguma, ou quiser saber mais detalhes, é só enviar um email ou fazer um comentário.

Pratos Principais:

- Tiras de bifinhos de Perú com pimentos

Temperados com sal, pimenta, alho, pimentão-doce em pó e uma pitada de piripiri (para quem gosta). Saltear na frigideira com óleo de coco. Juntar os pimentos previamente cortados aos quadradinhos, deixar cozinhar durante 10 min., mexendo de vez em quando.

- Tiras de bifinhos de Perú com caril

Temperar a carne com açafrão das índias, caril em pó, sal, alho e 1 pitada de pimenta.

Cozinhar com óleo de coco até dourarem, no final juntar leite de soja ou leite de coco.

- Bifinhos de frango com espargos

Cortar os bifes em quadrados pequenos e temperar com sal e alho.

Saltear em azeite. Juntar espargos verdes cortados aos quadradinhos, alho francês as rodelas e cogumelos aos ¼. Deixar saltear mais um pouco e está pronto!

- Carne de Vaca picada com açafrão

Temperar a carne picada com açafrão das índias, sal, pimenta e cominhos.

Fritar normalmente em azeite ou óleo de coco.

- Pêra Abacate com camarão e courgette

Retirar o interior da pêra, esmagar levemente.

Saltear camarões em azeite (ou óleo de coco), juntar a courgette aos quadradinhos e a pêra esmagada. Deixar cozinhar levemente, e colocar depois dentro das metades da casca de pêra!



- Hambúrgueres de aves e maçã

Picar a carne de aves (Perú e/ou frango), cortar maçã aos quadradinhos pequeninos.

Passar a maçã na frigideira, para amolecer um pouco. Deixar arrefecer.

Juntar a maçã a carne picada, misturar.

Fazer formas de hambúrgueres, levar ao forno ou fazer na frigideira!

(eu gosto mais de colocar no forno 15min, e quando vou comer passo na frigideira)


- Almôndegas de atum

4/5 latas de atum conservado em agua, 1 cebola pequena, 1 ovo, tempero a gosto.

Escorrer e passar o atum por agua (caso ache que é salgado de mais para o seu gosto), triturar todos os alimentos num processador (ou bimby), ate ficar uma pasta. Fazer bolinhas e cozinhar. (ao vapor, no forno, na frigideira)

- Hambúrgueres de peixe

500gr de filetes de pescada, 2 ovos, cebola, salsa e sal.

Triturar tudo, fazer “hambúrgueres” e levar a frigideira!

- Peito de Frango no forno

Colocar o peito de frango num pirex. Juntar cebola, alho, sal, coentros etc.

Cozinhar no forno, até ficar dourado. (cerca de 20/3
0min).

Retirar e sservir!

Snacks "on-the-go"

- Mini quiches sem base

4 ovos, 1 copo iogurte natural (aprox.200gr), salsa fresca picada, coentros frescos, 1 fio azeite, sal e pimenta QB.

Cogumelos, espinafres, frango, alho francês, fiambre (isto é apenas uma sugestão, podem colocar os ingredientes que mais gostam!)

Misturar tudo e levar ao forno em forminhas pequenas durante 25 minutos a 180º

É um óptimo snack “on-the-go”

- Caixinhas de ovo e fiambre

Untar formas pequeninas, colocar 1 fatia de fiambre de Perú a forrar, deitar um ovo no meio. Colocar uma pitada de sal grosso /flor de sal, coentros, pimenta.

Forno durante 15min, ate o ovo cozinhar!

Estas caixinhas podem ser recheadas com o que se quiser! Aquilo que normalmente põe numa quiche, pode por aqui dentro. O que vai manter a estabilidade é o ovo misturado com alguma coisa.

Por exemplo, ovo mexido com fiambre. Ovo mexido com legumes picados. Etc!

- WRAP 

Para a massa: 2 claras de ovo XL + 1 colher de aveia em pó (moer em casa) + 1 colher de amendoa em pó. Sal/Pimenta/Alho QB

Cada receita dá para 2 wraps. 

Colocar a massa na frigideira, fazendo uma camada fina. Virar e deixar cozinhar dos 2 lados, mas não excessivamente, senão fica seca!

Tirar para um prato e rechear!!

Para o recheio: salmão/rúcula; tomate/queijo fresco/alface; presunto/alface; delicias do mar/rúcula; etc.

Sobremesas deliciosas:

- Pudim

Preparar uma gelatina do seu sabor preferido. Antes de juntar a agua fria, como manda a receita, acrescenta 2 iogurtes naturais. Misturar bem. Colocar no frigorífico até solidificar, e está pronto!

- Crumble de maçã

Crosta – Farinha de aveia + Farinha de arroz integral, manteiga, adoçante.

Recheio – Maçãs descascadas, polvilhadas com canela e um pouco de adoçante granulado/pó.

- Tarte de Manga/Banana

Base – ameixas sem caroço (cerca de 20) + amêndoas (cerca de 200gr). Picar tudo ate formar uma pasta/massa. Espalhar na tarteira, colocar no congelador enquanto prepara o reheio.

Recheio – Bater 1 manga grande com 1 banana grande (ou 2 pequenas). Colocar na tarteira. Levar ao congelador! Retirar 10 min antes de servir.

Deixo algumas páginas que sigo, com receitas e dicas:

- http://nomnompaleo.com/
- http://huntgatherlove.com/
- http://tv.greenmedinfo.com/category/must-see-recipes/
- http://www.elanaspantry.com/

Um problema ao qual todos deveríamos estar atentos.

Gosto bastante de trocar email ’s com uma das minhas irmãs, sobre assuntos que não têm nada a ver com a minha área! Ela envia-me artigos e opiniões sobre questões ambientais, eu envio-lhe sobre nutrição e saúde! Uma troca constante de conhecimentos, para crescer e aprender um pouco mais.

Ha uns dias atrás ela enviou-me um vídeo, sobre um problema grave do nosso dia-a-dia, ao qual nem sempre prestamos a atenção necessária. A sobrepesca.

[a sobrepesca relaciona-se com o equilíbrio entre a actividade e a natureza. Considera-se sobrepesca quando a exploração de determinada espécie, em determinada região, deixa de ser sustentável. Segundo a FAO mais de 70% da pesca oceânica está esgotada, justamente no momento em que a população mundial depende cada vez mais dos recursos haliêuticos, como alimento e como meio de vida]

É um vídeo simples, fácil de perceber e directo ao assunto.

VIDEO

Depois de o ver, respondi-lhe ao email, perguntando o que é que, na opinião dela pode, uma pessoa normal, fazer no seu dia a dia, para tentar amenizar um pouco este problema. Não sendo fundamentalista, gosto de perceber o que é que pode ser feito, que não tem quase implicações na nossa vida, e que já pode ser uma ajuda.

Dei-lhe até o exemplo das galinhas / ovos, que a uns tempos ela também me tinha alertado, aconselhando-me a começar a comprar ovos de galinhas criadas ao ar livre. De facto não custou nada!! Em todos os supermercados há!

- A resposta que ela me deu foi também simples. Uma resposta de uma pessoa que se preocupa com o assunto, mas que sabe que não é com atitudes extremistas que se conseguem as coisas, mas que com gestos simples no nosso dia-a-dia, podemos ajudar a melhorar!

Aqui segue:

"Sofia, quem percebe mesmo de sobrepesca sabe que isto que eu vou aqui explicar é uma simplificação de factos, mas na verdade complicar e usar palavras caras só confunde as pessoas que ficam a olhar continuando sem saber que acções tomar, e é importante que toda a gente perceba o que pode ser feito no dia-a-dia para ajudar este problema mundial.

O caso dos peixes (quem diz peixe diz também marisco) é muito complicado, porque o controlo e muito menor que no mundo das carnes! O facto de ser de baixo de agua e longe dos nossos olhos e mais fácil esconder muita coisa, e há muito pouco controlo dos barcos que chegam. Quando os barcos sabem que vai haver controlo avisam-se mutuamente e deitam ao mar todo o peixe que foi pescado a mais para evitar serem multados! Chegou ao ponto da Comissão Europeia ter criado uma lei em que se os barcos de uma pescaria chegassem com peixe a mais, para evitar multas e desperdício de peixe que já foi pescado, podiam vender a outras pescarias que não preencheram a quota por exemplo. 

Isto não resolve o problema de fundo, mas pelo menos evita que tanto peixe seja deitado fora e desperdiçado. Outra hipótese era, se tivessem "bycatch" (animais de outra espécie qualquer que não seja o target deles), podiam vender esse “bycatch” a uma pescaria desse próprio animal. Só que o que começou a acontecer foi que muitas vezes o peixe "extra" vendia-se melhor porque os outros tem mesmo que preencher a quota, então as grandes pescarias começaram a pescar em barda, de tudo o que fosse possível para venderem a outras pescarias... é um ciclo vicioso!

Outra questão importante e difícil de controlar é que, nem mesmo os que dizem "pesca sustentável" o são… Muitas vezes esses peixes são provenientes de aquaculturas que raramente são sustentáveis... Já para não falar de antibióticos e doenças relacionadas ai existentes, ou até que o peixe criado em aquaculturas velhas já está tao modificado que nem sabe ao mesmo! Já deve ter reparado que o salmão já nem é “cor de salmão”.

E também, quem nunca teve aquela sensação ao comer um peixe fresco, de pensar “este peixe está mesmo fresco! Sabe mesmo a peixe!” 

As únicas marcas em que se pode confiar que o peixe e sustentável ou tem boas aquaculturas é aquelas com o certificado do MSC (Marine Stweardship Council: http://www.msc.org/, um certificado azul-escuro com um certinho branco que parece um peixe (cuidado que já houve uma organizacao que imitou o simbolo MSC e não e sustentável! As vezes são os próprios supermercados que põe um certificado azul! Basta ter atenção se o símbolo diz mesmo por escrito “Marine Stewardship Council”. Em Portugal o certinho MSC só há no Lidl. É um peixe um pouco mais caro, e existe em pouca quantidade, pois não é pescado em massa

como os outros.

Fora isto, a solução (para mim) é sempre que possível, tentar comer peixe e marisco pescado localmente!

É a única coisa que se pode tentar fazer, embora seja difícil. Implica perguntar aos empregados do restaurante de onde veio o peixe e onde foi pescado (é raro saberem, a excepção dos restaurantes com boa reputação que têm mais preocupação). Se o peixe for pescado na zona, normalmente é mais responsável.

Não há muito mais que nos possamos fazer infelizmente!

Enfim… não é perfeito, mas também não há soluções perfeitas pois existem tantos países que não tem pesca local nem mar a volta. (logo, não têm peixe local)

Eu como bastante peixe, e como o Lidl aqui (Alemanha) tem imenso peixe estrangeiro MSC congelado é esse que eu como (nunca vi MSC fresco, e onde eu vivo não há peixe local).

Por varias razões que me dizem respeito, não estou de acordo com quem é extremista ao ponto de afirmar "não como peixe", acho que as pessoas devem continuar a comer peixe, simplesmente tentar quando for possível optar pela opção mais sustentável do peixe que vão comer, e tentar comer peixe da zona onde estão.

Por exemplo! Porque temos que comer solha/linguado Sul-Africano, quando o Português é maravilhoso? Porque vamos comer ostras Asiáticas se em Portugal há ostras tao boas? Claro que temos de saber balancear, arranjar um meio-termo, pois temos de pensar que as vezes é impossível acomodar certas escolhas, quer seja por uma questão financeira, ou de logística.

Isto é só uma pontinha do problema da insustentabilidade, no nosso dia-a-dia há muitas coisas que se pode fazer e não fazemos, nem eu faco, mas se tivermos sempre a tentar fazer tudo certo, não temos tempo para mais nada… o tal bom senso / saber balancear que eu falava."

Para terminar com uma boa notícia, Portugal não faz parte dos piores países! Significa que alguma coisa está a ser feita pelos Portugueses

Apenas um reminder! ;)

Um "set-back" ... Uma desmotivação. VB12!

Durante o Verão andei muito certinha, sem fazer esforço algum. Era algo que já estava intrínseco no meu dia a dia!
Ainda estava no registo do pré-verão, com comidas saudáveis, exercício físico, resultados a vista!
E assim fiquei até ao final de Agosto..

Setembro, foi um mês complicado, e eu não me soube pré-organizar nem soube prever o que por ali vinha!
Voltei de férias e mudei de casa no dia seguinte.
Tive a dormir em casa da minha mãe durante 15 dias.
Fui para a China em trabalho + 10 dias.

Tudo isto junto fez com que a minha rotina fosse quebrada... e quando isso acontece durante uns dias, não tem problema. Durante 1 mês, nota-se.

Falta de organização, não ter rotina, falta de hábitos do dia a dia - Resultado?
Fui-me a baixo... Comi mal, fiz menos exercício. E cada dia que passava mesmo sabendo e tendo consciência que estava a voltar atrás e que alguma coisa se passava, eu não consegui entrar no ritmo outra vez.

Alguma força maior que não me deixava!!

Fui ao Nutricionista, e o resultado lá estava!
Nada grave, bem sei, mas era um resultado negativo. Além de aumentar de peso, aumentei de volume! (o peso não me preocupa.. o volume sim, porque volume = massa gorda)

Traçamos um novo plano, mas mesmo assim, eu estava sem força!

Tentei e tentei, e fiz um esforço grande. Voltei a entrar no ritmo, voltei a ir ao ginásio todos os dias.
Mesmo quando não me apetecia, eu ia! Pois por experiência própria, sentia-me sempre melhor depois de sair de lá!
Mas um fenómeno acontecia, o meu corpo não obedecia.
Estava constantemente cansada, as pernas não faziam o que eu mandava. Um sensação estranha.
A meio do dia já estava com os olhos a fechar. Quando conduzia, não aguentava mais de 45 minutos sem ter de parar o carro, pois estava prestes a adormecer. Dormia 11 /12 horas e mesmo assim estava cansada.
Falei disto com várias pessoas e vários médicos, e uns diziam "É do tempo, mudança de estações, logo logo voltas ao que eras" outros diziam "isso é exercício a mais que tens feito, devias parar", tudo justificações que eu sabia que não eram as certas.. as pessoas conhecem o seu próprio corpo!!
Algo se passava, mas eu não sabia o quê!

Tomei remédios, bebia café, tomava recuperadores de energia, tudo o que possam imaginar.

Mais tarde, no inicio de Novembro em conversa com o autor de um blog que sigo e respeito bastante (http://www.fat-new-world.com/) ele perguntou... tens feito análises? Isso parece ser falta de B12.

E de repente fez-se luz!!!!

Com todas estas mudanças, com o verão, com a ida a China, com tudo a acontecer ao mesmo tempo, não me lembrei que já não tomava injecções de B12 a 3 meses.
Uma vitamina que, tal como o ferro, por eu não ter estômago e não produzir fator intrínseco, não consigo absorver dos alimentos.

Fui logo, fazer as analises, e eis que se confirmava a suspeita!

Na vitaB12 o intervalo "normal" é bastante alargado, entre 210 pg/ml a 900 pg/ml.
Qualquer resultado abaixo dos 450pg/ml já recomendam tratamento, para acerto de valores.
Eu estava com a B12 a 130pg/ml, muito abaixo do mínimo.

Comecei logo a tomar injecções, e passado 1 semana já via resultados!

Como entretanto a minha capacidade física diminuiu pela falta de exercício e pela pior (não posso dizer má, mas sim pior!) alimentação, decidi que tenho de recuperar!
Tracei um plano de 6 semanas com o meu PT e nutricionista. Até dia 22 de Dezembro tenho de recuperar a massa muscular perdida, voltar a perder estes 3kg de MG (essa é parte fácil!) e recuperar o tempo perdido nestes 2 meses!

E ai vamos nós!!!!!
1ª semana acaba amanhã e foi cumprida a 100%!

Tenho uma folha no frigorífico com os dias todos até ao final das 6 semanas, onde coloco um "check" a noite, em cada dia que passou! Aproveito e escrevo também, caso tenha algumas alterações a nível digestivo etc, para depois informar o André Matias. (para quem ainda não sabe, é ele que me segue em termos de nutrição - http://www.andrematias.com/


Este "setback" foi um alerta importante. Não me apanham desprevenida outra-vez!
O importante é nunca deixar um "setback", chegar a "failure"

Hambúrgueres de Aves e Maçã

Hoje decidi fazer uns hambúrgueres que já me andavam a tentar a bastante tempo!!

A receita foi tirada deste site:
http://paleomg.com/guest-post-chicken-and-apple-sausage/

As imagens são da autoria de AncestralChef.com.

Eles chamam-lhe uma "salsicha" de maça e aves, mas eu acho que se parece mais com um hambúrguer!

1º - Corta a maçã aos quadradinhos e coloca numa frigideira com óleo de côco. Tempera com 1 pitada de sal e coentros frescos. Cozinha durante cerca de 5 minutos.

2º - Enquanto a maça arrefece, pega na carne de aves (eu usei 1 peito de perú), e pica a carne toda no "1,2,3"

3º - Quando a maçã já não tiver muito quente, junta a mesma a carne picada, e mistura bem. Nest altura coloca-se um pouco mais de sal e pimenta QB.

4º - Formam pequenos hambúrgueres, não muito altos, e vão colocando no tabuleiro do forno, em cima de papel vegetal.

5ª - Forno a 200º, durante 20minutos. Se for preciso virem os hamburgueres a meio.

6ª - Estão prontos!


Esta fotografia é minha :)

Agora podem congelar* e depois ir tirando a medida que precisam, ou comer directamente!
Uma alternativa boa para comer a qualquer refeição... Pequeno almoço, almoço, Lanche ou Jantar!


* Se congelarem, quando os retiram para comer, convém passar ligeiramente na frigideira para ficarem com aquela sensação de "acabados de fazer".

Uma maravilha!!

Spaghetti Squash, ou Abóbora Esparguete.

Parabéns (ao autor) por está descoberta de génio!!!

Que delicia que isto fica... vocês nem imaginam!  

Método para cozinhar:

-10/12 min. no microondas, depois esperar 5 min. antes de abrir a porta.
- cerca de 1h no forno a 170/180º.

No final, abrir a abobora no sentido mais comprido, retirar as pevides e parte do meio (deixando só a polpa).
Com um garfo começar a raspar, e ela vai-se soltando facilmente, na forma de... ESPARGUETE!
É genial!

Para quem gosta com esta textura, basta temperar e comer, para quem queira pode ainda cozinhar numa frigideira com azeite /oleo de côco + sal, pimenta, alho, etc.

Fica muito bom com almondegas e molho de tomate, ou apenas com um molho de azeite e alho.

Ideias para receitas com esta abóbora.

Com camarão salteado e ervas!

Com tomate, espinafres e alho!

Uma forma elegante de servir uma refeição saudável :)

Fica com uma apresentação espectacular.

Ou o clássico, almôndegas com esparguete..... mas o esparguete é abóbora!

Bem, poderia ficar aqui hoooras a colocar receitas! Mas nada melhor que experimentarem em casa e me darem o vosso feedback!

PS: Comprei as abóboras na Miosótis, ao pé do Corte Inglês. Não se encontra normalmente nos supermercados normais.